Правильне харчування для схуднення меню і рецепти на день, тиждень / здоров'я

Величезне значення в процесі схуднення має правильне харчування, грамотно складене, збалансоване меню і повна відмова від деяких продуктів.

Основні принципи правильного харчування для схуднення

Навіть регулярно займаючись спортом, неможливо спалити зайві кіло, що не стежачи за якістю свого харчування. Щоб домогтися витончених форм, важливо дотримуватися основних принципів здорового, різноманітного і грамотно складеного раціону.

Головний принцип ПП - це здоровий сніданок. Тим, хто звик просто пити каву з ранку і нічого не їсти, доведеться відмовитися від цієї шкідливої звички в ім'я своєї фігури. Почати можна з невеликих змін - нехай у вас кожен день буде маленький сніданок. З плином часу ви звикнете і вже не зумієте бадьоро почати день повноцінно не поснідавши. Цей прийом їжі повинен складатися практично тільки з вуглеводної їжі. Такі продукти дають енергетичний заряд на весь ранок. Добре з'їсти з ранку "Геркулес" з сухофруктами або ж мюслі з ложкою меду і горішками.
Правильне харчування для схуднення просто зобов'язана бути досить калорійним. Різке зменшення калорій в раціоні призведе хіба що до виснаження, але ніяк не до стрункої фігури. Тому обов'язково треба вживати калорійні продукти, але вони повинні бути "здоровими".У всьому слід дотримуватися балансу і їсти жири, білки, вуглеводи.
Забудьте твердження, що не можна вечеряти після того, як стрілка годинника перетнула позначку в 18 годин. Складно придумати більш "злий" для тих, що худнуть міф. Більшість людей відправляються спати близько 22 - 23 годин, тобто, слідуючи описаному помилці, засипають з почуттям голоду. Завершальний прийом їжі слід зробити за пару годин до відходу до сну.
Якщо ви хочете схуднути, то зовсім не обов'язково відмовлятися від солодкого. Їсти солодощі можна, але тільки в першій половині дня. Побалуйте себе вранці чашкою кави і шоколадом, з'їжте булочку. Бажано, щоб калорійні продукти вживалися до 16 годин.
Багато людей не доїдають днем, а потім сильно наїдаються на ніч. Це дуже шкодить фігурі. Організм складно обдурити, і те, що він недоотримав протягом дня, він буде намагатися компенсувати ввечері. З цієї причини добовий обсяг їжі важливо розподілити грамотно.
Щоб досягти бажаного результату, важливо налагодити питний режим. Зараз ведеться багато суперечок про те, скільки повинен доросла людина випивати води в день, але щоб схуднути, потрібно пити хоча б півтора літра.Причому, саме чистої води, а не чаю-кави або навіть соків.
Зі свого раціону обов'язково потрібно виключити "порожні" калорії. Це, в першу чергу, солодка газована вода, майонез, різні напівфабрикати. Мало того, що такі продукти не несуть ніякої цінності і від них легко набирають вагу, так вони ще й шкідливі для здоров'я в цілому.

Хоча деякі дієтологи радять влаштовувати розвантаження і голодувати хоча б день щотижня, насправді, цього робити не потрібно. Найімовірніше, втрата ваги за ці "голодні" добу буде досягнута за рахунок втрати рідини. Кращим рішенням стане похід в спортзал і заняття фізкультурою вдома.

Швидкі вуглеводи (торти, тістечка, цукерки) просто блискавично відкладаються на стегнах і талії у вигляді жирових складок. Але так важко втриматися від спокуси! Спробуйте за третину години до того, як з'їсти десерт, зжувати трохи свіжої їдальнею зелені або капустяний лист. Волокна цих продуктів загальмують процес розщеплення вуглеводів, і тоді з'їдений десерт не відіб'ється на фігурі.

Дозволені і заборонені продукти

Щоб схуднути, доведеться відмовитися від деяких продуктів, які дуже калорійні.

Наприклад, не варто їсти:

банани і манго;
печиво та білий хліб;
шоколад і морозиво;
рис і пшоно;
картопля;
сушені фініки.

Складаючи своє меню, дуже важливо знати, які продукти відносяться до висококалорійних.

Варто врахувати, вибираючи продукти, що в сухофруктах міститься в 2,5 рази більше калорій, ніж в сирих.
Не варто перекушувати насінням, так як середня пачка цього продукту дорівнює по калорійності повноцінному обіду.
Якщо невелика порція горіхів корисна, то вже в 100 г арахісу міститься більше 500 ккал. У волоських горіхах калорій і того більше - 660.
Всі тверді сири високої якості дуже корисні, але не можна забувати про їх високу калорійність. У процесі схуднення дозволити собі можна не більше 30 г сиру щодня.
Слід також бути обережніше і з жирами - маргарином, спорудами. Ці шкідливі жири краще замінити маслами рослинного походження і невеликим обсягом натурального вершкового масла.
До заборонених продуктів відносять і алкоголь, який лише розпалює апетит за рахунок великої кількості "порожніх" калорій. Тому, хто насправді має намір стежити за своїм харчуванням, дозволяється лише тільки келих будь-якого сухого якісного вина в день.

При схудненні дієтологи не рекомендують їсти смажене.При смаженні використовується багато жиру, що додають страві зайві калорії. Також при такому способі термічної обробки виділяються канцерогени, які шкодять здоров'ю. Краще готувати курочку нема на сковороді, а запікати її в духовці.

Якщо говорити про дозволених і навіть рекомендованих продуктах, то список їх досить великий.

Обов'язково повинні бути в раціоні фрукти, які можна їсти в необмеженій кількості. Добре обмежитися на вечерю лише тільки фруктами, зробивши з них салат і заправивши його йогуртом без цукру.Фрукти і всілякі ягоди, овочі допомагають налагодити травлення, а здоровий кишечник - це здоров'я всього організму і постройневшая фігура.
Обов'язково на столі повинна бути нежирна "кісломолочка", яка містить масу корисних речовин. Це і всі види сиру, і нелюбимий багатьма кефір, і сироватки, і ряжанка, і кисле молоко. "Молочку" годі й особливо обмежувати в своєму меню. Какао і молоко низької жирності також можуть бути присутніми в раціоні. Останнє можна додавати в каву, якщо відмовитися від нього зовсім ніяк не вдається.
Середземноморська дієта вважається однією з найздоровіших в світі, і в її основі лежить вживання дарів моря, особливо риби. Риба обов'язково повинна бути в раціоні хоча б пару разів на тиждень.Варто робити упор саме на нежирних сортах морських водоплавних і повністю відмовитися від річкових.
Рослинні масла допомагають скинути зайву вагу. Особливо цінними є оливкова і льняна, що містять велику кількість вітамінів. Маслом можна заправляти овочеві салати, додавати їх в сир, готувати на них їжу.
Багато хто не знає, чим замінити цукор в своєму раціоні. Відповідь проста - медом. Його можна їсти в необмежених кількостях, якщо, звичайно, на нього немає алергії. Мед - це комора цінних речовин.

Відмінності в складанні меню для жінок і чоловіків

Варто врахувати, складаючи своє меню з метою схуднення, що представники сильної і слабкої статі повинні худнути по-різному. У чоловічому організмі жири відкладаються в верхній частині живота. У жінок же жирові складки спочатку з'являються на боках. Це обов'язково враховується при складанні програми навантажень в спортзалі в допомогу раціональному харчуванню.

Крім того, сильна половина світу навіть в прагненні до стрункості повинна вживати більше калорій. Все тому, що в організмі чоловіка швидше протікають обмінні процеси, та й м'язова маса у нього більше, але ж м'язам необхідне живлення.Нижня межа споживаних чоловіком калорій (навіть якщо він худне) - 1500. Жінки ж повинні обходитися 1200 калорій щодоби.

У плані схуднення сильній половині пощастило набагато більше - науково доведено, що сильна стать скидає зайві кілограми набагато простіше і швидше. Так яким має бути раціон чоловіків і жінок, що бажають схуднути?

В основі правильного меню лежить копітка рахунок калорій. Жінці цілком достатньо вживати м'ясо два - три рази на тиждень, а чоловікові бажано вживати тваринний білок не менше разу на день. Краще, якщо це буде пісне м'ясо або ж птах. Непогане джерело білка - це яйця.

Сніданок чоловіка повинен складатися з цільнозерновий каші, яйця або сиру, твердого сиру. Сніданок дами може включати мюслі, шматочки сиру або омлету.
В обід бажано їсти салат із сирих овочів і гречку, макарони.
Вечеря повинна бути в будь-якому випадку, і для чоловіків, і для жінок, гранично легким.

Правильне харчування для дітей

Дуже багато дітей страждають від надмірної ваги, але голодувати в дитячому віці не можна. Як же скласти меню для дитини, щоб він схуд без шкоди для здоров'я і не відчував брак поживних речовин?

Дуже потрібні компоненти для зростаючого організму - це білки, вуглеводи і, обов'язково, жири. Також в меню дитини має бути багато мікроелементів, щоб молодий організм розвивався правильно. Тому обмежувати в раціоні дитини без шкоди для здоров'я можна тільки калорії, але ніяк не різноманітність продуктів.

Мама повинна навчитися готувати корисні сніданки на кожен день для своєї дитини, адже повноцінний сніданок, багатий на поживні елементи, що містить вуглеводи, білки і вітаміни, - це запорука дитячого здоров'я.

На сніданок школяреві можна запропонувати мюслі або гарячі бутерброди з сиром, доповнивши їх омлетом на цілісному молоці. Обов'язково дитина повинна випивати склянку соку. Ідеально, якщо ви можете самі віджимати фреші.
Головне правило дитячого харчування - їжа повинна бути не просто "здорової", але і обов'язково свіжою. Не можна купувати дитині фаст-фуд на прогулянці, потрібно простежити, як він харчується в школі.
В школу дітям краще давати фрукти, бутерброд з сиром або шинкою, стаканчик йогурту.
Якщо у дитини немає можливості повноцінно пообідати протягом дня, обов'язково потрібно давати йому з собою "тормозок".

Найчастіше в схудненні потребують підлітки. Щоб допомогти вже дорослій дитині скинути вагу, потрібно обмежити його харчування на ніч. Останній прийом їжі у підлітка повинен бути за 2 години до сну. Дуже добре, якщо дитина повечеряє перед сном кефіром і кашею, наприклад, гречаної. Дозволяється на вечерю нежирна риба. Ковбасні вироби, особливо копчені і в'ялені, в раціоні дитини слід різко обмежити.

сумісність продуктів

Сумісність продуктів - це золоте правило здорового харчування, що допомагає відкоригувати вагу. Є кілька правил сполучуваності продуктів, які лежать в основі правильного меню.

Так, фрукти вважаються окремим самостійним блюдом. Переконання, що їх слід подавати на десерт, помилково. Точно так само і фруктові соки, особливо свіжовичавлені, вважаються самостійною порцією їжі.

Овочі ж, навпаки, добре поєднуються з іншими продуктами харчування, особливо, з рибою та м'ясом.

Відмінно комбінуються між собою редиска і солодкий перець, капуста і огірки, морква і кабачки.
Морквину дуже корисно їсти разом з молочними продуктами, наприклад, з сиром.
Капуста прекрасно поєднується з жирами, а також з крохмалем, наприклад, з хлібом або картоплею.
Гарбуз, патисони, цвітна капуста відмінно комбінуються з крохмалем - ці овочі корисно їсти з хлібом і макаронами.
Якщо ви вживаєте жирні страви, то в них обов'язково потрібно додавати зелень - кріп, петрушку, зелену цибулю.

Вважається несприятливим поєднання вуглеводів і білків.

Хоча ми звикли подавати картоплю разом з м'ясом, насправді, ці продукти несумісні. Каша на молоці, хліб з молочними продуктами - все це приклади нездорового поєднання продуктів.

Меню правильного харчування на тиждень

У всіх правилах і законах здорового раціонального харчування новачкові можна легко заплутатися. Яким же наочно повинно бути меню правильного харчування на тиждень?

Рецепти страв по днях тижня

Приблизний раціон, який буде повноцінним, здоровим і допоможе схуднути, можна розписати на тиждень по днях.

У будь-який день тижня корисно почати ранок з хорошою порції каші. Це може бути пшоно, вівсянка або гречка, відварений рис. До каші додають фрукти або горішки, шматочок сиру. Занадто часто балувати себе тостами і омлетом не варто.Після повноцінного сніданку варто особливу увагу приділити обіду

Понеділок. Приготуйте на обід гарбузовий суп-пюре, який дуже корисний і поживний. Приготувати таку страву дуже просто: гарбуз відварюється шматочками, окремо злегка обсмажують порізану цибулю. Потім овочі збивають в пюре блендером. Прикрасити порцію такого поживного вітамінного супу можна гілочкою зелені або насінням льону.
Вівторок. У вівторок приготуйте собі юшку з морської риби. Юшка сповнена мікроелементів і корисних жирів, які ніколи не осядуть на талії у вигляді жирових складок. Можна приготувати юшку на лососеві або хеку. Для цього слід трохи відварити шматочок риби з головкою ріпчастої цибулі, потім додати порізану картоплю, натерту моркву і зелень. За бажанням, суп можна засмажити.
Середовище. Дуже корисні для тих, що худнуть курячі бульйони, які відновлюють сили, але не несуть "порожніх" калорій. Відваріть шматочок курячого філе до напівготовності разом з ріпчастою цибулею. Потім додайте трохи порізаного картоплі, трохи моркви і проваріть. Коли суп буде майже готовий, в нього додається жменю вермішелі і зелень.За бажанням суп можна засмажити або просто додати в нього трохи оливкового масла.
Четвер. Борщ для вегетаріанців - це прекрасно блюдо для обіду худне. Готується вегетаріанський борщ дуже просто: буряк натирається і трохи проваривается, потім в неї додається порізану картоплю і натерта морква, порізаний болгарський перець. За бажанням до інших продуктів додають трохи консервованої квасолі. Коли страва буде майже готове, роблять засмажку. Для цього обсмажують дрібно нарізані помідори і ріпчасту цибулю. Борщ зажарюють, додають дрібно посічену зелень.
П'ятниця. Яловичина - це джерело білка. Приготуйте собі легкий яловичий суп з рисом. Для цього шматочок яловичини відварюється до готовності, а потім додаються нарізану картоплю, рис і натерта морква. Коли суп буде готовий, в нього додають зелень і оливкове масло.
В суботу і неділю можна приготувати на обід одне з перерахованих страв. А яким же повинен бути дієтичний вечерю? Зрозуміло, готуємо вечерю з риби або молочних продуктів. Заливна риба, парова, запечена в духовій шафі, креветки, всілякі дари моря - все це можна дозволити собі в завершенні дня.Додайте до рибних продуктів добрячу порцію овочів і лимон, і ваш вечеря буде легким, поживним і дуже корисним.

Список покупок для меню правильного харчування на тиждень

Роблячи тижневі закупівлі, обов'язково потрібно виходити зі свого меню. Вибирайте макарони з твердих сортів пшениці, а також крупи і м'ясо високої якості. Курка, м'ясо можуть зберігатися в морозильній камері, тому їх теж можна закупити на 7 днів.

Молочні продукти не варто занадто довго зберігати в холодильнику. Бажано "молочку" закуповувати кожен день або ж через день.

Зразкове меню на кожен день для схуднення

Яким має бути ваше меню кожен день, щоб безпечно скинути кілька кіло?

Пропонуємо кілька прикладів:

1 день. На сніданок можна приготувати омлет з одного яйця на нежирному молоці. На обід у вас має бути одне з дієтичних перших страв. На вечерю дозволяються легкі молочні продукти.
2 день. На другий день на сніданок можна приготувати мюслі, і на 2-ий сніданок з'їсти яблуко або апельсин. На обід другого дня дозволяється легкий дієтичний суп. На вечерю можна приготувати заливну нежирну рибу.

Чи не налагодивши правильне харчування, просто неможливо скинути зайві кіло.Тільки шляхом дотримання здорової дієти, відмови від шкідливих продуктів і забезпечення достатнього фізичного навантаження можна зробити свою фігуру стрункою.