Знайомлячись з основами правильного харчування, людина вчиться оцінювати не тільки зовнішній вигляд і смак їжі, але і її вплив на організм. Однією з важливих складових частин здорового меню є продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ). Знати про них потрібно всім, хто стежить за своїм здоров'ям.
Що таке глікемічний індекс продуктів?
В кровотоці завдяки процесам саморегуляції підтримується певний рівень цукру. Це необхідно для нормальної життєдіяльності. Після вуглеводної їжі, рівень цукру в крові зростає. Глікемічний індекс - це кількість глюкози в крові через 30 хвилин після вживання вуглеводу.
Досвідченим шляхом було спрямовано гликемические індекси всіх продуктів, де швидкість розщеплення глюкози прийнята за 100%. Виділено три основні групи з високим, середнім і низьким ГІ. Чим швидше засвоюються вуглеводи продукту, тим більш високим ГІ він володіє.
Для зручності були складені таблиці, які допомагають визначити ГІ будь-якого продукту. Їх використання допомагає ефективно худнути і підтримувати рівень цукру при діабеті. На жаль, на упаковках в супермаркетах не вказано ГІ продуктів, тільки кількість калорій, білки, жири і вуглеводи, що не дає повного поняття про їхню користь.
Переваги включення в раціон продуктів з низьким ГІ
Коли людина їсть продукти, що містять швидкі вуглеводи, рівень глюкози в крові сильно збільшується. Мозок відправляє сигнал підшлунковій залозі на вироблення інсуліну, який знижує рівень цукру в крові. Після різкого підйому і припливу енергії, настає такий же різкий спад, людина починає відчувати сильний голод. "Зайвий" цукор відкладається у вигляді жиру.
Продукти з низьким ГІ довго засвоюються. Їх вживання не веде до різкого підвищення рівня глюкози в крові. Апетит не підвищується, тому легше контролювати кількість з'їдених продуктів.
При складанні раціону харчування для схуднення, важливо вибирати продукти, які мають низький ГІ.
Фактори, що впливають на глікемічний індекс продуктів
Від змісту вуглеводів в їжі залежить її ГІ. Цей показник визначає насичення організму цукрами. Білки і жири на рівень ГІ не впливають. Тому висококалорійні продукти, наприклад, варена свинина мають середній ГІ, а продукти містять багато цукру (варена морква) - високий.
Глікемічний індекс може змінюватися в залежності від способу кулінарної обробки продукту. Сирі овочі, в яких вуглеводи знаходяться в важкоперетравлюваної формі мають більш низький ГІ, ніж варені або запечені. Це пов'язано з перетворенням складних вуглеводів в прості під час процесу приготування. Складні вуглеводи не викликають різкого підвищення рівня цукру в крові, і інсулін у великій дозі не виробляється.
Процес приготування підвищує ГІ не тільки овочів, але також круп. Тому при дієті корисніше запарених вівсянка, а не варена на воді або молоці. Дроблення продуктів також підвищує ГІ. У цільнозернових круп більш низький глікемічний індекс, ніж у подрібнених, вони корисніше.
Температура подається на стіл їжі також впливає на ГІ. Якщо страва містить крохмаль, то в холодному вигляді воно буде менш засвоюваним, а значить, його ГІ буде менше.
Таблиця: продукти з низьким глікемічним індексом
Продукти з низькими ГІ, нижче 50%, вважаються дієтичними. Таблиця, що описує такі продукти, допоможе скласти правильне меню.
| ГІ = 10% | ГІ = 15% | ГІ = 20-25% | ГІ = 30-35% | ГІ = 40-45% | ГІ = 46-50% |
|---|---|---|---|---|---|
| перець зелений | оливки і маслини | сочевиця відварна | часник | вино червоне і біле сухе | сік грейпфрута натуральний |
| капуста білокачанна | Зелена цибуля | огірки | груші | сік морквяний натуральний | шампанське сухе |
| цибуля ріпчаста | кольорова капуста | чорнослив | курага | сік апельсиновий натуральний | сік виноградний натуральний |
| помідори | тушкована капуста | брусниця | персики | кава мелена без цукру | сік ананасовий натуральний |
| гриби солоні | спаржа | суниця | яблука | сік яблучний натуральний | куряче яйце |
| капуста брокколі | кріп | вишня | полуниця | какао на молоці без цукру | омлет з м'ясом |
| салат листовий | перець червоний | грейпфрут | обліпиха | кокосовий горіх | варена ковбаса |
| авокадо | брюссельська капуста | абрикос | Червона смородина | хліб з борошна грубого помелу | яловича печінка смажена |
| квашена капуста | черешня | малина | кольорова квасоля | неочищений рис | |
| редис | алича | клітковина харчова | вівсяні пластівці | ківі | |
| шпинат | ожина | йогурт 1,5% | макаронні вироби з борошна грубого помелу | спагетті | |
| Чорна смородина | слива | вершки 10% | виноград | булгур | |
| соєве борошно знежирена | лимон | молоко соєве | зелений горошок свіжий | щербет | |
| сир тофу | перлова каша на воді | молоко натуральне | квасоля біла | ||
| гриби печериці | кефір нежирний | сир 9% | житній хліб | ||
| фундук | ячмінь очищений | сир нежирний | гречка | ||
| фізаліс | чорниця | хліб з цілісного борошна |
Насіння соняшнику, петрушка, базилік, кориця і ванілін також мають низький глікемічний індекс (менше 10%).
Низький ГІ продуктів для схуднення: список
Дотримуючись здорову дієту для схуднення, необхідно звертати увагу на глікемічний індекс їжі. Продукти, які мають низький ГІ, можна їсти спокійно.
До них відносяться:
- зелені овочі в свіжому вигляді;
- м'ясні продукти (крім печінки);
- молочні продукти;
- зелень;
- цільнозернові запарені крупи;
- гриби.
Змінити відразу смакові пристрасті під час дієти буває важко. Але доведено досвідченим шляхом, що сильна тяга до звичної їжі проходить через 3-4 тижні, якщо витримати цей термін, то далі буде легше. Потім, дотримуючись обраний режим харчування і обмежуючи вживання шкідливих продуктів ще 8 місяців, можна перемогти залежність від солодкого і мучного.
Подивившись на кількість вуглеводів в продукті, неможливо визначити його глікемічний індекс. Для цього поняття важливо не кількість, а якість вуглеводів. Якщо вони прості, швидко розщеплюються, то продукт з високим ГІ. Наявність в складі складних вуглеводів говорить про повну загальну середню або низькому ГІ.При рівній кількості вуглеводів в продуктах, слід віддати перевагу тому, в якому вуглеводи складні.
Таблиця для діабетиків
Хворим, які страждають на діабет, не можна вживати солодощі. Цукор шкідливий для здоров'я всіх людей, які стежать за своїм здоров'ям. Замість нього, для створення солодкого смаку підходять стевія і сукралоза - це природні підсолоджувачі, які можна вживати навіть дітям і вагітним жінкам.
Таблиця продуктів з низьким ГІ для діабетиків
| Низький ГІ 10-40% | Середній ГІ 40-50% | Високий ГІ Більше 50% |
|---|---|---|
| капуста | квасоля | кукурудза |
| цибуля | горошок | смажені кабачки |
| помідори | ківі | картопля варена, смажена, чіпси |
| перець | виноград | морква варена |
| гриби | родзинки | гарбуз, диня, кавун |
| редис | висівки | банани, манго, ананас |
| огірки | хліб з висівками | фініки |
| салат | печінку | пельмені |
| маслини | червоне вино | спагетті |
| сочевиця | торти, печиво, булочки | |
| малина | морозиво, згущене молоко | |
| яблука | пиво, магазинні соки, солодкі напої | |
| груші | мед | |
| абрикоси | шоколад | |
| персики | варення | |
| сливи | халва | |
| полуниця | хот дог | |
| вишня | страви фаст фудів |
Таблиця, що містить гликемические індекси всіх продуктів, що входять в щоденне меню, обов'язково повинна висіти на дверцятах холодильника.Це допоможе людині, хворій на діабет, ефективно контролювати рівень цукру в крові. Самий низький глікемічний індекс у свіжих овочів, зелені, грибів, спецій. Крім того, є продукти, що знижують рівень цукру в крові, завдяки особливому хімічному складу.
До них відноситься лохина, столовий оцет і кориця. Потрібно зовсім невелика кількість чорних ягід (близько 1 ст. Л.), Щоб зробити клітини організму більш сприйнятливими до виробляється інсуліну. Пів чайної ложки кориці в день також благотворно впливають на рівень цукру і стан судин організму. Оцтом можна заправляти салати, щоб знизити рівень глікемії після вживання їжі, що містить вуглеводи.
Продукти з низьким ГІ і високим індексом поживної цінності
Зрозуміти відразу, що таке поживна цінність продуктів важко. Деякі люди вважають живильної жирну і солодку їжу, що містить багато калорій. Але з точки зору дієтологів, це невірно. Особливо шкідливим вважається одночасне вживання солодкого і жирного для тих, хто хоче схуднути, всі зайві калорії успішно відкладуться в жирових запасах організму.
Поживна цінність продукту - це що входять до його складу вітаміни, мінеральні солі, антиоксиданти. Вміст білків і жирів в цьому понятті не враховується.
Найбільш високий індекс поживної цінності у таких продуктів;
- свіжих овочів зеленого забарвлення;
- листових салатів;
- зелені;
- зеленого гороху;
- білої редьки.
Зелені і листові овочі мають також найнижчий ГІ, їх можна включати в щоденний раціон при схудненні. В меню здорового харчування ці продукти займають почесне місце найбільш поживних.
Скласти меню для схуднення допоможе таблиця ГІ. Віддаючи перевагу продуктам з низьким глікемічним індексом і високу поживну цінність, можна худнути, набираючись здоров'я замість зайвих кілограмів.
