Багато людей, які виснажують себе жорсткими дієтами, втомилися підлаштовувати своє меню під певні рамки і позбавляти себе радості є смачно і різноманітно. Саме для них відмінним рішенням буде перехід на збалансоване харчування. Така система не тільки сприяє схудненню, але і покращує настрій. Це не тільки корисно, а й ситно, і смачно одночасно!
Користь збалансованого харчування для схуднення
Замислюючись про користь або про шкоду даного методу харчування, ми намагаємося розібратися, який вплив він справляє на організм. Збалансований раціон не тільки сприяє схудненню, але і надає загальний оздоровчий ефект на всі системи і органи.
Плюси збалансованої дієти:
- зменшення маси і жирового прошарку;
- поліпшення загального самопочуття;
- оздоровлення, зміцнення імунітету;
- поліпшення стану нігтьових пластин, шкіри і волосся;
- підвищення освіти енергії.
Варто також відзначити, що у прихильників збалансованого харчування зменшується стомлюваність, сонливість, слабкість, а настрій і мотивація тільки підвищуються.
Теорія і правила раціонального харчування
Схуднення - це величезна праця і витримка.Щоб досягти поставленої мети, потрібна неабияка сила волі.
Правильне і збалансоване харчування має стати звичкою, і тоді жадані красиві вигини тіла стануть реальністю.
Говорячи про принципи і правила збалансованого харчування, варто відзначити наступні моменти:
- Потрібно знати співвідношення білків, жирів, вуглеводів для нормальної функціональності організму, а також вести підрахунок калорій. У цьому плані все індивідуально, виходячи з статури, віку, статі, фізичних навантажень і т. П. Для розрахунку добової норми калорій існує маса програм, де потрібно всього лише ввести всі свої дані.
- Споживайте нормальна кількість води на добу, приблизно, 1,5 - 2 літри.
- Заборонено їсти жирне, смажене, копчене, солоне. Замініть таку обробку їжі приготуванням на пару або в духовці.
- Враховуйте розмір порції, він не повинен перевищувати позначку в 350 - 400 р
- Купуйте низькокалорійні або знежирені кисломолочні продукти.
- Виключайте голодування! Під час почуття голоду організм відчуває стрес і починає накопичувати жир, як запасаючих речовина.
- Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 2 - 3 години до сну.
Порада: перший прийом води рекомендується робити відразу ж після пробудження, щоб "завести" всі механізми організму. Наступні прийоми здійснюйте за чверть години перед вживанням їжі. Після трапези краще пити через 1 - 1,5 години.
Правильне збалансоване харчування для вагітних
Майбутній мамі важливо харчуватися максимально правильно, щоб плід не бракувало в будь-яких поживних речовинах. Так мама береже здоров'я не тільки дитини, але і своє, зберігаючи при цьому гармонійні обриси фігури.
- Потрібно перейти з триразового харчування на 4 - 5-разове. Але при збільшенні кількості прийомів їжі порції повинні бути невеликими.
- Продукти вибирайте тільки натуральні, свіжі.
- Основа раціону для вагітних: фрукти, овочі, ягоди і зелень. Вони відмінно впливають на перистальтику кишечника, а також з-за високого вмісту вітамінів і мікроелементів, вони корисні для волосся, шкіри і нігтів. Кисломолочні, рибні та м'ясні продукти є відмінними джерелами білків і кальцію.
- Ніколи не переїдайте, це не піде на користь ні дитині, ні вам. Виключайте голод, краще перекусити натуральним йогуртом або фруктом.
- Урізноманітніть своє меню, воно не може бути однотипним. Організм малюка повинен отримувати різноманітні поживні речовини.
- У першій половині дня робіть упор на білкову їжу, а в другій - на кисломолочні та рослинні продукти.
- Не виключайте достатнє вживання води, а також корисні смузі, морси, киселі, компоти і трав'яні чаї.
- Їду готуйте на пару, тушкуйте або варіть. Якщо дуже хочеться смаженого, використовуйте зовсім небагато масла, тільки щоб змастити поверхню сковороди.
З огляду на, що кожен організм сам по собі індивідуальний, рекомендується проконсультуватися у гінеколога перед рішенням змінити свій раціон.
Співвідношення білків, жирів і вуглеводів при такому харчуванні
Співвідношення білків, жирів і вуглеводів - це основа даного виду харчування і запорука успіху в процесі позбавлення від зайвої ваги. А співвідношення повинно бути наступним - 1: 1: 4. Для кращого розуміння розділіть свій обід візуально на три частини: дві з трьох частин - це вуглеводи, а одна ділиться між білками і жирами.
Меню на тиждень
Ми склали орієнтовний меню збалансованого харчування для схуднення. Щоб такий раціон спровокував схуднення, добова норма калорій повинна бути близько 1200 - 2000 ккал.Більш точну норму можна розрахувати в спеціальному додатку, яких зараз існує досить багато.
Меню на тиждень:
| день | Приймання їжі | страви |
|---|---|---|
| 1 | сніданок | Вівсянка на молоці з медом і горіхами + хлібець з твердих сортів круп або цільнозерновий |
| 2-й сніданок | яблуко | |
| обід | Тушкована риба + чай + відварна картопля з зеленню | |
| Полудень | кефір | |
| вечеря | Овочі на пару | |
| 2 | сніданок | Сир з сухофруктами + відварене яйце + зелений чай |
| 2-й сніданок | Ягоди з медом | |
| обід | Відварна телятина + суп на овочевому бульйоні + фреш | |
| Полудень | 1 плід улюбленого фрукта | |
| вечеря | Кефір або сир + ½ авокадо | |
| 3 | сніданок | Зернові хлібці (2 штуки) + тост з шматочком сиру + трав'яний чай з імбиром |
| 2-й сніданок | апельсин | |
| обід | Відварна курятина + броколі або спаржа на пару + цитрусовий фреш | |
| Полудень | кефір | |
| вечеря | Хлібець + салат з овочів | |
| 4 | сніданок | Хлібці (2 штуки) + натуральний йогурт + фреш |
| 2-й сніданок | Сухофрукти або ягоди з медом | |
| обід | Запечена риба + салат з овочів + чай з лимоном | |
| Полудень | Сир | |
| вечеря | Відварна куряча грудинка + зелень | |
| 5 | сніданок | Шматочок сиру + каша на воді з сухофруктами + Зелений чай |
| 2-й сніданок | натуральний йогурт | |
| обід | Курячий бульйон + соте овочеве на пару | |
| Полудень | кефір | |
| вечеря | Сир або запечене філе риби | |
| 6 | сніданок | Кефір Варена куряча грудинка без шкірки + хлібець + зелений чай |
| 2-й сніданок | яблуко | |
| обід | Салат з овочами і сиром Фета + макарони з томатною пастою + м'ятний чай | |
| Полудень | Грейпфрут / апельсин / манго / персик | |
| вечеря | Натуральний йогурт або ряжанка | |
| 7 | сніданок | Мюслі + яблуко + фреш |
| 2-й сніданок | Суміш горіхів / сухофрукти | |
| обід | М'ясо + брокколі та цвітна капуста на пару + зелений чай | |
| Полудень | натуральний йогурт | |
| вечеря | Овочевий салат |
На які продукти потрібно робити акцент
Дана методика харчування робить акцент на свіжих, натуральних і корисних продуктах, а саме:
- каші та макарони з твердих сортів пшениці;
- фрукти та овочі;
- ягоди і зелень;
- горіхи, бобові та висівки;
- кисломолочні продукти з невеликим показником жиру;
- хліб (житній або цільнозерновий);
- з солодкого - темний шоколад;
- рослинні олії (оливкова і т. д.);
- різні чаї, компоти, смузі і багато води.
При цьому продукти не рекомендується тривалий час зберігати в холодильній камері, так як вони втрачають частину своїх корисних властивостей.
Важливо! 40 - 45% добової норми калорій з'їдатися за ранковим прийомом їжі.
Що вживати заборонено
При переході на правильне збалансоване харчування для схуднення виключіть такі шкідливі продукти і звички:
- алкоголь і куріння;
- сіль, цукор, спеції і приправи у великих кількостях (краще звести до мінімуму);
- жирні, смажені, копчені, солоні і мариновані страви;
- фастфуд і солодкі напої з газом;
- випічка і десерти;
- різноманітні кондитерські вироби;
- майонез і подібні до нього соуси.
Рекомендується поступово видаляти з меню вищеперелічені продукти - так організм легше переживе зміни в харчуванні.
Міфи і помилки про збалансоване харчування
Тут ми розвінчаємо всі найпопулярніші міфи про правильне харчування:
- Правильне харчування - це дорого.
Напевно, кожен з нас міг чути таке твердження. Так, таке може трапитися, якщо покупку продуктів робити необдумано і хаотично.
Закупівлю потрібно здійснювати сплановано: заздалегідь дізнайтеся свою норму КБЖУ, подивіться продукти, дозволені при даному способі харчування, складіть меню на тиждень, запишіть все це і вирушайте за покупками.На полицях з продуктами звертайте увагу на їх склад і калорійність.Після повного переходу на правильне харчування ви помітите, як скоротяться ваші витрати. Зіграє свою роль і відмова від фастфуду, алкоголю і різних кондитерських виробів. - Правильне харчування - це несмачно. Це ще одна помилка, адже з правильних продуктів можна приготувати найрізноманітніші страви. Можна підписатися на який-небудь кулінарний блог або купити кулінарну книгу по правильному харчуванню. Можна навіть довіритися своїм смакам і приготувати що-небудь неймовірне, дуже смачне і при цьому корисне. ПП це не тільки смачно. Це ціла майданчик для творчості, а від процесу можна отримати величезну насолоду і естетичне задоволення, красиво розкладаючи приготовану страву на тарілці і прикрашаючи його зеленню.
- У минулі часи харчувалися правильно. Раніше не було такого широкого розмаїття продуктів, і харчувалися тим, що є. Але при цьому було досить людей, які страждають зайвою вагою і проблемами зі здоров'ям.
- У магазинах найкорисніші та якісні продукти. Теж ні, бо на магазинних прилавках найчастіше виявляються популярні бренди продуктів харчування, які більше рекламуються.Краще не звертайте увагу на розкручені марки, а добре читайте інформацію на упаковці. Особливу увагу звертайте на термін зберігання, який вказує виробник. Натуральні продукти не мають тривалого терміну зберігання, зважаючи на відсутність консервантів. Фрукти і овочі потрібно купувати в відповідний їм сезон. Наприклад, полуниця взимку вирощується в теплиці, а значить вона, як мінімум, буде несмачною, а як максимум, насиченою спеціальними речовинами для прискореного зростання.
Збалансоване харчування - це шанс не тільки скорегувати контури фігури, але і поліпшити здоров'я. Корисні продукти дають організму безліч вітамінів і мікроелементів, необхідних для здоров'я всіх органів і систем.
