Меню правильного харчування на кожен день і тиждень

Для нормального існування здорової людини необхідна раціональна дієта. Головним її завданням є забезпечення надходження в організм основних поживних речовин у вигляді білків, жирів, вуглеводів, води, солей і вітамінів. Крім того, такий спосіб харчування характеризується різноманітністю смакових якостей їжі і їх кулінарної обробки. Тому слід взяти за обов'язкове правило складати меню правильного харчування на тиждень вперед.

Основні принципи правильного харчування

Добова раціональна дієта нормальної здорової людини повинна містити до 100 г білків, 60 - 80 г жирів і 500 г вуглеводів. Також необхідно споживання рідини півтора - два літри і до 20 г кухонної солі.

Їжа повинна містити також:

• солі металів (заліза, міді);
• мінерали, необхідні для росту і розвитку клітин органів тіла;
• і вітаміни - A, B1, B2, Bрр, B6, B12, C, D, E, K.

Останні вводяться порівняно в невеликих кількостях. Однак, їх наявність обов'язкова, а їх відсутність призведе до розвитку різних захворювань: курячої сліпоти, поліневрити, пелагрі, недокрів'я, цинзі, рахіту.

1. Солі металів містяться в зелені, фруктах, печінки і м'ясі.Організм потребує солях кальцію, що містяться в молочних продуктах, капусті, овочах і фруктах. Фосфорні сполуки присутні в молоці і його продуктах, яєчних жовтках. Солі калію - це картопля та інші овочі.
2. Вітамін А присутній у вигляді каротину в моркві, шпинаті, плодах шипшини, риб'ячому жирі, яєчних жовтках, вершковому маслі.
3. Вітаміни групи B присутні в шкірці злаків і висівках, дріжджах пивних і пекарських, бобових, м'ясних продуктах і печінки, шпинаті, арахісі, цитрусових.
4. Вітаміном D багаті риба, вершкове масло, яйця.
5. Вітамін Е присутній в молоці, овочах, злаках, яєчних жовтках і свинячому салі.

Недостатнє введення з їжею тваринних білків може привести до цілого ряду захворювань.

Із загальної добової кількості білків, 60% повинно бути покрито за рахунок так званих повноцінних. Це білки тваринного походження, які входять до складу м'яса, риби, птиці, молочних продуктів і яєць. Решта 40% - за рахунок рослинних білків, за винятком білка картоплі, який теж є повноцінним.

Жири також діляться на тваринні і рослинні.

• Продукти, що містять тваринні жири, - це сало, сметана, вершкове масло, сир, молоко, яєчні жовтки.
• Відповідно, рослинні жири є масла, які виробляють з насіння рослин. Це соняшникова, кукурудзяна, оливкова, бавовняне, арахісове і інші.

На відміну від рослинних, тваринні жири містять липоиди, які представляють собою більш високу живильну цінність для організму людини.

Джерелами вуглеводів є мука, хліб, крупи, картопля, мед, молоко, овочі, фрукти, ягоди і цукор.

З описаного вище випливає головний принцип правильного харчування. Воно повинно бути повноцінним і містити в необхідній кількості все життєво важливі продукти тваринного і рослинного походження.

Відмінності в складанні меню для жінок і чоловіків

При складанні меню на кожен день обов'язково потрібно враховувати вагу людини, вік, кліматичні умови проживання. Зміна сезонів року також важлива, адже взимку людині потрібно набагато більше енергії, ніж влітку. Це фактори, які зумовлюють кількість витрачається організмом енергії. Ось чому зазвичай добовий раціон обчислюється в калоріях на кілограм ваги. Це показник кількості необхідної енергії, яка буде витрачена організмом.

• Для людей, що займаються розумовою працею, співробітників офісів, сфери обслуговування розрахунок добової кількості необхідних калорій проводиться, виходячи з 40 калорій на кілограм ваги тіла.
• Для тих, хто займається фізичною працею, розрахунок такий - 50 калорій на кожен кілограм.
• Будівельники, шахтарі, сільськогосподарські робітники повинні харчуватися більш щільно, оскільки їх праця важка, вони витрачають багато енергії. Тому тут калорійність харчування повинна бути найвища - до 70 - 80 калорій на кілограм ваги.

Для чоловіків підійде їжа, багатша калоріями і білками. Оскільки представники сильної статі витрачають на підтримку свого організму більше енергії. Обсяг м'язової маси у них теж вище. Тому для чоловіка середньої комплекції, що працює в офісі, необхідно близько 3500 калорій на добу. Також важливо, щоб в складі продуктів містилося трохи більше селену і цинку.

Жіноче меню відрізняється від чоловічого тим, що калорій містить менше. Досить 2500 калорій на добу для нормального функціонування жіночого організму. У меню повинні міститися продукти, до складу яких входять кальцій, ненасичені жирні кислоти, колаген.Правильне харчування для схуднення може бути менш калорійним.

У молодому віці обмін речовин у жінок досить високий, тому можна іноді дозволити собі більше солодкого і навіть жирного. Однак, після двадцяти п'яти необхідно трохи знижувати калорійність харчування, щоб не набрати зайву вагу. Після тридцяти позбутися його буде дуже важко.

Меню правильного харчування на тиждень

Протягом дня має бути кілька прийомів їжі в різний час. Традиції різних народів і всілякі дієти пропонують 3 - 6-разове харчування. Однак, найбільш прийнятним в нинішніх умовах є меню в 3 - 5 прийомів їжі за день.

• На сніданок має припадати 30 - 35% калорій добового раціону.
• На обід має йти 45 - 50% калорій.
• А на вечерю - тільки 20%.

При складанні меню на тиждень потрібно враховувати, що для сніданків краще вибирати каші на молоці або воді з сухофруктами і горіхами. До них підійде цільнозерновий хліб з сиром або вершковим маслом, кефір, ряжанка. Вранці можна набратися сил перед майбутнім робочим днем ​​за допомогою яєць курячих або перепелиних у вигляді омлету або некруто. Влітку хороший буде свіжий салат - овочевий або фруктовий.

В обід кращі супи - борщ, курячий бульйон, розсольник, щі, квасолевий суп, грибний і ін. Друге блюдо теж має бути ситним, але не настільки, щоб після обіду хилило на сон. Наприклад, овочеве рагу або гуляш зі шматочком риби або котлетою, макаронні вироби з твердих сортів пшениці з сиром і соусом. І прекрасним доповненням буде салат зі свіжих овочів.

Вечеря не повинен бути насичений білковими продуктами, краще відмовитися від смаженого. Слід надавати перевагу салати, парові котлети, овочеві страви. Сирні запіканки і сирники відмінно сприятимуть насиченню перед нічним відпочинком. А кефір або кисле молоко простимулюють травний процес.

День тижня	сніданок	обід	вечеря
понеділок	омлет Бутерброди з сиром	Гречана каша зі свининою капустяний салат	Парові котлети з картопляним пюре
вівторок	Млинці з сирною начинкою	Суп-пюре з квасолею Котлети на пару Салат з овочів	Риба з печеною картоплею
середа	Бутерброди з сиром йогурт	Суп локшина яйця фаршировані	Запіканка з картоплі і грибів
четвер	Підігріті бутерброди з ковбасою та сиром	борщ Рагу з овочів	Овочевий салат Рибне філе запечене
п'ятниця	Каша вівсяна з меленими волоськими горіхами	вуха плов	Котлети на пару з квасолею
субота	Вівсяна каша з родзинками і курагою йогурт	Суп з м'ясними фрикадельками Котлети на пару Салат з капусти	Омлет з грибами
неділя	Гречка з молоком	Салат із зеленню Бульйон з курки	курячий плов

Рецепти страв по днях тижня

Пропонуємо основні страви з представленого меню по днях тижня.

Омлет з помідорами

Візьміть:

1. 4 яйця.
2. 2 помідори.
3. Тертий сир - 2 ст. ложки.
4. Цибуля.
5. Зелень.
6. Борошно - ст. ложка.
7. Вершкове масло - 40 г.

Помідори порізати шматочками, цибулю і зелень нашаткувати. Яйця збити, додати тертого сиру і борошна, добре перемішати. Лук і помідори трохи загасити на вершковому маслі, додати на сковороду зелень. Залити все яйцями, посолити за смаком. Смажити під закритою кришкою 7 хвилин на середньому вогні.

Гречана каша зі свининою

Візьміть:

1. Свинина - 200 г.
2. Гречана крупа - стакан.
3. Морква.
4. Цибуля.
5. Рослинна олія - ​​півсклянки.
6. Зелень, сіль, приправи.

Моркву натерти на тертці, цибулю нашаткувати, м'ясо порізати шматочками. У казанку обсмажити на маслі овочі, потім покласти м'ясо. Налити воду і всипати промиту гречану крупу.Рідини повинно бути стільки, щоб вона повністю покрила вміст казана. Посолити, додати зелень і спеції. Гасити, періодично помішуючи, на невеликому вогні до готовності.

Котлети на пару

Візьміть:

1. Телятину - 300 м
2. Цибуля ріпчаста.
3. Яєчний жовток.
4. Зелень, спеції, сіль.

Приготувати фарш з телятини з ріпчастою цибулею. Додати в нього яєчний жовток, нашатковану зелень і спеції. Посолити, сформувати котлети. Налити в сковороду воду, і як тільки вона почне кипіти, розкласти м'ясні заготовки. Накрити сковороду кришкою і тушкувати котлети близько півгодини, при необхідності підливаючи воду.

Млинці з начинкою з сиру

Візьміть:

1. Млинці - 4 шт.
2. Сир - 120 г.
3. Вершки - 2 ст. ложки.

Збити вершки, додати до них сир. Начинити млинці отриманою масою.

Суп-пюре з квасолею

Візьміть:

1. Квасоля червону - 1 ст.
2. Помідори - 2 шт.
3. Цибуля.
4. Рослинна олія - ​​за смаком.
5. Зелень, спеції, часник, сіль.

Відварити квасолю, цибулю нашаткувати, помідори порізати. Загасити пару хвилин цибулю на рослинній олії, додавши відвар квасолі. Потім в сковороду додати половину бобових і продовжити тушкувати ще кілька хвилин. Зняти ємність з вогню і потовкти її вміст товкачем або розмолоти блендером в пюре.

У каструлю налити трохи води, перекласти туди отримане пюре, додати решту квасоля, помідори, часник, сіль і спеції. Варити суп 20 хвилин до готовності, періодично помішуючи.

Риба з печеною картоплею

1. Картопля - півкіло.
2. Скумбрія - 300 м
3. Цибуля.
4. Морква.
5. Рослинна олія - ​​3 ст. ложки.
6. Спеції, зелень.

Нарізати картоплю кружечками, нашаткувати цибулю, моркву натерти на тертці. Рибу порізати порційно. На змащену маслом фольгу розкласти шарами картоплю, моркву, рибу і цибулю, присмачивши все це спеціями. Загорнути фольгу якомога щільніше і покласти на деко. Випікати півгодини при 200 градусах до готовності.

Суп локшина

Візьміть:

1. Курячі спинки - 2 шт.
2. Локшина.
3. Цибуля.
4. Морква.
5. Рослинна олія - ​​2 ст. ложки.
6. Спеції.
7. Зелень.

Курячі спинки відварити у воді протягом сорока хвилин зі спеціями. Моркву і цибулю в цей час слід пошінковать, обсмажити на рослинному маслі і відправити в каструлю з бульйоном. Локшину покласти в суп і варити пару хвилин. Перед подачею на стіл додати в суп дрібно посічену зелень.

яйця фаршировані

Візьміть:

1. Чотири яйця.
2. Паштет - 70 м
3. Майонез.
4. Спеції.

Розрізати на дві частини відварені круто і очищені яйця. Дістати жовтки, розтерти їх разом з паштетом і майонезом.Додати в цю масу спеції, а потім акуратно чайною ложкою заповнити нею білки.

Запіканка з картоплі з грибами

Візьміть:

1. Грибов - 200 г.
2. Картоплі - півкіло.
3. Цибуля.
4. Два яйця.
5. Молока - стакан.
6. Сметани - 2,5 ст. ложки.
7. Рослинна олія за смаком.
8. Спеції.
9. Зелень.

Відварну картоплю розім'яти в пюре, додавши молоко, і остудити. Збити яйця і з'єднати їх з пюре. Гриби обсмажити зі спеціями і цибулею.

Потім взяти деко, змастити маслом і викласти на нього шарами картопляне пюре і підготовлені гриби. Зверху акуратно присмачити все сметаною. Пекти в духовці при температурі 150 - 180 градусів двадцять хвилин.

борщ

Візьміть:

1. Капусту - 150 г.
2. Цибуля.
3. Морква.
4. Буряк.
5. Картопля - 1 шт.
6. Болгарський перець - 1 шт.
7. Помідор - 1 шт. або томат-пасту - ст. ложку.
8. Рослинна олія.
9. Квасоля за смаком.
10. Спеції.

Квасолю відварити, картопля і болгарський перець порізати, цибулю і капусту пошінковать, морквину і буряк натерти на тертці. У каструлю з окропом відправити квасоля (можна консервовану) і картопля. Потім на рослинній олії обсмажити цибулю, моркву і болгарський перець. Надіслати ці овочі в каструлю з майбутнім борщем. Покласти туди ж нарізані помідори, а потім капусту. Натерти на тертці буряк і теж всипати в борщ. Приправити блюдо спеціями і зеленню.

Рагу з овочів

Візьміть:

1. Болгарський перець.
2. Баклажан.
3. Кабачок.
4. Помідор - 2 шт.
5. Цибуля.
6. Часник - 2 зубчики.
7. Рослинна олія.
8. Спеції.

Баклажан порізати брусочками, залити холодною водою, додати сіль і залишити на 15 - 20 хвилин. Нарізати кабачок і болгарський перець, нашаткувати цибулю, помідори порізати дольками.

У каструлю або казанок налити трохи рослинного масла, викласти туди підготовлені овочі. Злити потемнілу воду з баклажанів, злегка їх віджати руками і потім додати до решти продуктів. Гасити разом з часником і спеціями, поки всі інгредієнти не стануть м'якими.

Рибне філе запечене

Візьміть:

1. Рибне філе.
2. Цибуля.
3. Зелень.
4. Спеції.
5. Половинка лимона.
6. Рослинна олія.

Підготовлене рибне філе обробити спеціями, сіллю і викласти на лист фольги. Зверху покласти нарізану цибулю, тонкі часточки лимона і зелень. Скропити заготовку рослинним маслом. Все загорнути у фольгу, викласти на деко і запікати в духовці при 180 градусах.

вуха

Візьміть:

1. Риба - півкіло.
2. Цибуля.
3. Морква.
4. Картопля.
5. Болгарський перець.
6. Спеції.
7. Зелень.

Лук нашаткувати, порізати соломкою болгарський перець, картопля - кубиками, моркву - кружальцями.У дволітрову каструлю з окропом опустити картоплю і спеції, а через кілька хвилин додати рибу.

Цибулю, моркву і болгарський перець злегка припустити на рослинному маслі окремо на сковороді. Потім ці овочі додати в юшку і варити до готовності. Перед подачею в кожну тарілку можна покласти трохи рубаної зелені.

плов

1. М'ясо - 400 г.
2. Рис - 1,5 склянки.
3. Цибуля.
4. Морква.
5. Часник.
6. Рослинна олія.
7. Спеції.

Лук нашаткувати, моркву нарізати дрібною соломкою. У казанку нагріти рослинне масло і викласти підготовлені овочі. Трохи згасити, додати м'ясо, підлити води і томити до м'якості, накривши кришкою.

Після цього покласти в казанок добре промитий рис, додати спеції і часник. Залити все водою так, щоб вона покривала крупу. Закрити плов кришкою і варити на повільному вогні до готовності.

Суп з фрикадельками

Візьміть:

1. Яловичий фарш - 200 г.
2. Цибуля.
3. Морква.
4. Картопля - 2 шт.
5. Рослинна олія.
6. Спеції.

Подрібнити цибулю і розділити на дві частини. Додати одну з них до маси фаршу, приправити спеціями і добре перемішати. У киплячу воду опустити порізану картоплю. Потім сформувати фрикадельки і покласти їх в суп, додавши спеції.

На рослинному маслі злегка обсмажити другу частину цибулі і терту моркву. Потім викласти овочі в каструлю з майже готовим першою стравою.

Омлет з грибами і сиром

Візьміть:

1. 4 яйця.
2. Гриби за смаком.
3. Маленьку цибулину.
4. Сир - 40 м
5. Молоко - чверть склянки.
6. Рослинна олія - ​​3 ст. ложки.

Гриби нарізати, яйця збити з молоком і посолити. Сир подрібнити на тертці. Лук нашаткувати.

На сковороду налити рослинне масло, відправити туди гриби і тушкувати їх до м'якості під кришкою. Потім покласти цибулю, злегка підсмажити і залити все збитими яйцями. Зверху посипати страву тертим сиром, закрити кришкою і готувати ще кілька хвилин.

курячий плов

Візьміть:

1. Куряче філе - 2 шт.
2. Рис - 1 - 2 склянки.
3. Помідори.
4. Цибуля.
5. Морква.
6. Болгарський перець.
7. Рослинна олія - ​​третину склянки.
8. Спеції, зелень і часник.

Наріжте цибулю, потріть на тертці моркву, наріжте помідори і болгарський перець, часник подрібніть. Наріжте шматочками куряче філе.

Налийте в металеву каструлю або казанок рослинне масло, покладіть туди часник, цибуля, морква, помідори, болгарський перець. Тушкуйте овочі 5 - 7 хвилин на повільному вогні, потім відправте в каструлю куряче м'ясо і готуйте страву ще кілька хвилин.

Потім засипте овочі з м'ясом добре промитим рисом, додайте спеції і зелень.Залийте вміст каструлі водою, прикрийте кришкою і варіть до готовності, час від часу помішуючи.

Список покупок для складання меню

Готове меню і список продуктів до нього, звичайно, дуже зручно знайти в інтернеті. Проблема, здається, вирішена. Однак, це не так, оскільки у всіх свої смакові перевагу, звички, та й зарплата. Частина продуктів вам може зовсім не знадобитися, а деякі інгредієнти доведеться додати в запропонований список.

Пропонуємо кілька порад, покликаних полегшити похід по магазинах і на ринок.

Перш за все, потрібно визначитися, в який день найкраще це зробити. Потім загляньте в свої "засіки", перевірте, які продукти вже зберігаються в шафці. Найчастіше це мука, крупи, цукор - їх і не потрібно закуповувати щотижня. Можна зробити закупівлю один раз на місяць.

Список продуктів краще складати по розділах, щоб в магазині вам легко було орієнтуватися.

Пропонуємо список продуктів на тиждень, який складений з тих страв, що вказані в нашому меню. Кількість продуктів визначайте виходячи з обсягу їжі, необхідної для всієї родини.

Молочні продукти:

1. Вершкове масло.
2. Молоко.
3. Сир.
4. Сир.
5. Сметана.
6. Сливки.
7. Йогурти.
8. Майонез.
9. Яйця (завжди розташовуються в магазині на полицях поруч з молочним)

Це швидкопсувні продукти, тому запастися ними на тиждень не вийде. Купувати доведеться один раз в пару днів.

Мясні продукти:

1. Телятина.
2. Свинина.
3. Яловичий фарш.
4. Курячі спинки і грудки.
5. Ковбаса.
6. Паштет.

Рибні продукти:

1. Скумбрія.
2. Будь-яка риба додатково.

Ці продукти, за винятком ковбасних виробів, можна закупити відразу на тиждень і зберігати в морозильній камері.

Бакалія:

1. Борошно.
2. Червона квасоля.
3. Мал.
4. Гречка.
5. Локшина.
6. Спеції та лавровий лист.
7. Сіль і цукор.

Бакалійні продукти можна успішно зберігати протягом декількох місяців, тому купувати їх можна рідко, але з запасом.

Консерви:

1. Консервована квасоля.
2. Паштет.
3. Томатна заправка.
4. Рослинна олія (найчастіше в магазині продається на полицях поруч з консервованими продуктами).

Овочі фрукти:

1. Картопля.
2. Морква.
3. Буряк.
4. Цибуля.
5. Капуста.
6. Помідори.
7. Болгарський перець.
8. Кабачки.
9. Баклажани.
10. Огірки.
11. Зелень - цибуля, салат, кріп.
12. Часник.
13. Гриби.

З готових і заморожених продуктів, згідно із запропонованим меню, знадобляться тільки млинці.

Бюджетний варіант меню правильного харчування

Існує безліч корисних продуктів, які стоять зовсім недорого, проте цілком підходять для приготування смачних страв.

Правильне харчування для жінок і чоловіків при цьому абсолютно не страждає.

• Це звичні всім овочі - морква, цибуля, капуста, редька, буряк.
• У бюджетному меню дорогу яловичину, свинину можна з успіхом замінити недорогий рибою (найчастіше оселедцем) і курятиною.
• Також використовувати субпродукти - печінку, нирки.
• Бобові містять цінні рослинні білки, тому іноді можуть цілком замінити м'ясо. У бюджетному меню їх можна застосовувати частіше, тим більше ціна на горох і квасоля цілком прийнятна.
• Звичні крупи - гречка, рис, овес - багаті цінними поживними речовинами, вітамінами. Тому їхня присутність на вашому столі обов'язково.
• Молочні продукти життєво важливі, проте, іноді бувають дорогими. Тому вибір треба зробити на користь кефіру і грецького йогурту замість сметани і вершків. Купувати можна простий знежирений сир, замість дорогих сирних мас з солодкими і жирними компонентами.
• Найдешевші фрукти - це яблука і банани.Їх можна знайти практично в будь-якому магазині або на ринку.
• Хліб краще пекти самим або купувати житній.
• Солодощі цілком замінюють сухофрукти і мед. Іноді можна дозволити собі трохи чорного шоколаду. Він набагато корисніше світлого молочного.

Між основними прийомами їжі можна влаштовувати собі невеликі перекуси, на зразок другого сніданку і полудня. Для цього підійдуть фрукти, стакан кефіру або йогурту, 100 грам сиру.

Пропонуємо зразкове меню для зовсім невеликого бюджету:

День тижня	сніданок	обід	вечеря
понеділок	капустяний салат відварений рис Чай або каву	відварна риба Овочевий салат Компот із сухофруктів	Відварна куряча грудка Овочеве рагу чай
вівторок	Каша гречана Сир Кава	Овочевий суп вінегрет Чай або компот	Салат з редьки Тушковані овочі з рисом Кефір або ряжанка
середа	Вівсяна каша банан йогурт	борщ вегетаріанський Тушкована риба з овочами чай	салат капустяний курячі котлети Компот із сухофруктів
четвер	Сир Два яйця Кава або чай	Овочевий суп з квасолею Мал Компот із сухофруктів	Перлова каша морквяні котлети чай
п'ятниця	Рисова каша капустяний салат чай	Риба на пару Овочевий салат чай	Куряча грудка відварна Овочеве рагу Компот із сухофруктів
субота	яєчня Салат зі свіжою зеленню йогурт	вегетаріанський розсольник Гречана каша кефір	Куряча грудка з часником в духовці вінегрет Компот із сухофруктів
неділя	Вівсяна каша 2 яйця некруто Кава	Тушкована риба з овочами Картопляний салат чай	Сир Гречана каша йогурт

Правильне харчування - це найбільш здоровий спосіб вживання їжі, сприяє нормальній життєдіяльності організму і красі. Це чудова звичка, якої краще слідувати все життя, а не два тижні з метою скинути вагу. Пробуйте і переконайтеся самі, що це легко, смачно і не дорого.